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筋トレ初心者必見!トレーニング回数設定の考え方

筋力トレーニングを始めたばかりの方にとって難しいのが回数設定。
今回はRM法について紹介します。

・RM法とは

RMとはレペティション・マキシマム(repetition maximum)の頭文字からRMと呼ばれています。直訳すると最大の反復回数です。

この方法はある重りを何回反復して運動できるかによって、トレーニングに使用する重量や回数を設定する方法です。

例:ベンチプレス50kgを最大1回あげる人は1RM、最大5回の人は5RMとなります。

・回数設定

例にあった1RMや5RMとは、トレーニング(重りと反復回数)がその人の最大筋力に対してどれくらいの強度であるかを表します。

下の表よりRM(最大反復回数)によって期待出来る効果が変わります。
目的によって回数を設定しましょう。

個人的に筋肥大については8〜12RMでトレーニングを行った方が効果が出ると実感してます。

最大筋力に対しての強度(%)RM(最大反復回数)期待出来る効果
100集中力
(神経系)・筋力
95集中力
(神経系)・筋力
93集中力
(神経系)・筋力
90集中力・筋肥大・筋力
87筋肥大・筋力
85筋肥大・筋力
80筋肥大・筋力
77筋肥大・筋力
7510〜12筋肥大・筋力
7012〜15筋肥大・筋力
・筋持久力
6715〜18筋持久力
6518〜20筋持久力
6020〜25筋持久力
5030〜筋持久力